Основные принципы правильного питания и рекомендации

Правильное питание – улучшает настроение, здоровье, позволяет нам прекрасно выглядеть каждый день и заряжает нас энергией.

  1. Пейте достаточное количество воды в день – для поддержания здорового образа жизни, первый принцип правильного питания заключается в том, чтобы мужчины в течение дня выпивали примерно 2 литра воды, а женщины 1,5 литра воды. Необходимо поддерживать правильный водный баланс в организме. Для точного определения вашей дневной нормы воды, необходимо проконсультироваться со специалистом, но многим людям подойдут цифры, указанные выше. Пейте равномерно воду в течение дня или в первой половине дня чуть больше. Вода должна быть комнатной температуры и пить нужно не торопясь. Каждый раз до еды, будь это завтрак, обед или ужин – за 15-20 минут выпивайте стакан чистой воды (не из-под крана). Добавляйте по вкусу иногда лимонный сок в воду и это будет способствовать сжиганию жира в организме и улучшению обмена веществ.
  2. Дробное питание – необходимо ваш дневной рацион, разбить на 4-5 равных частей, для того, чтобы живот не растягивать, улучшить обмен веществ и быть в тонусе целый день. Каждый приём еды через 3-4 часа. В первой половине дня можете скушать 70% всех углеводов, т.к. до обеда самый сильный обмен веществ в организме, что не позволит лишним калориям отложиться в подкожный жир. Каждый приём пищи должен быть сбалансированным и богат витаминами, микроэлементами и полезными веществами. Со временем вы определите оптимальные размеры порции во время завтра, обеда и ужина и будете себе чувствовать хорошо и комфортно. Из-за стола вставайте с чувством небольшим голода, наш мозг позже понимает, что организм насытился и чтобы не набрать лишние килограммы, делайте именно так. Принципы правильного питания для снижения веса гласят – последний приём еды за 3-4 часа до сна. В ежедневном меню, должны быть белки, углеводы, жиры – не нужно отказываться от каких – либо компонентов, ниже мы разберем этот момент подробнее.
  3. Овощи, фрукты – обязательно должны быть на столе каждый день или через день. На завтрак, на обед, на ужин. Кушайте овощей в неограниченном количестве, ведь они богаты витаминами и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, участвуют в выводе из организма токсинов и шлаков. Кушать полезнее всего свежие овощи, и сырые или приготовленные на пару. Энергию, получаемую из овощей, организм тратит на их собственно переваривание и вероятность того, что лишние калории отложатся в подкожный жир, очень маленькая. Не бойтесь, налегайте на овощи. Фрукты желательно кушать на завтрак и обед. На ужин исключите фрукты, перед сном тем более фрукты не кушайте, т.к. в них содержатся кислоты, которые плохо влияют на желудок. Употребляйте фрукты в первой половине дня, максимум до 16:00-17:00 часов.

Завтрак, обед и ужин (советы и меню)

  • Обязательно завтракайте – завтрак является самым важный в питании человека, т.к. как позавтракаете, так и пройдёт день. Завтрак должен быть хорошим и плотным, не нужно пить кофе с булочкой и бежать на работу или по делам. Поставьте будильник на 15-20 минут раньше, и уделите время сбалансированному завтраку. Завтрак может быть по калорийности больше всех остальных приёмов пищи в течение вашего дня. В утренние часы, можете скушать сладкую конфетку или другую сладость, которую любите. Ведь в это время самый быстрый обмен веществ, чем днём или вечером. Во время обеда и ужина уже не следует кушать сладкое. Сделайте омлет с зеленью, нарежьте овощей (огурцы, помидоры, редис) или сварите овсяную кашу с фруктами, дополнительно можно рыбу или куриное филе.
  • Обед – не менее важная трапеза в вашем меню на день. Старайтесь обедать в одно и то же время, и вообще ежедневно питаться в одно и то же время, таковы принципы питания. Обедайте примерно через 4 часа после завтрака. Кушайте не торопясь, примерно 15-20 минут, чтобы пища хорошо переваривалась. Исключайте простые углеводы и животные жиры, отдавайте приоритет – белкам и сложным углеводам для того, чтобы у вас было полно сил и энергии. Первое с чего стоит начать обед – это овощи (огурец или помидор). Кушайте столько во время обеда, чтобы из-за стола вставать с небольшим чувством голода. Это позволит вам сохранить фигуру. Максимальное разнообразие еды каждый день, она должны вызывать у вас аппетит. Сладкое, белый хлеб, конфеты убираем из меню.
  • Ужин – должен быть легким. Оптимальное время приёма еды за 3-4 часа до сна. За 1 час можете выпить стакан кефира обезжиренного, если сильно хотите кушать ил выпить 200 мл воды. На ужин приготовьте не жирное мясо или филе курицы, овощи в мульти варке, чай зеленый с лимоном. На ужин рекомендуются овощи (огурцы, редис, зелень, лук, помидоры, капуста). Клетчатка положительно влияет на весь организм и её во время ужина должно быть в достатке.

Рекомендации для снижения веса

Для снижения веса, необходимо соблюдать сбалансированные принципы питания. Сочетание белков, жиров и углеводов должно быть правильное для здоровья. Меню для похудения мы составим чуть позже, а сейчас разберемся с белками, жирами, углеводами подробнее, чтобы вы понимали основы построения принципов питания.

Запомните, чтобы снижался вес, нужно кушать калорий за день меньше, чем сжигаете. Например, вы тратите 2500 Ккал в сутки, то нужно кушать 2200-2300 Ккал, чтобы вес начинал уходить. Безопасно худеть на 500 грамм – 1 килограмм в неделю, за 3 месяца это 6-12 кг, поэтому цифры адекватные. Сами себе поставьте цель и идите к ней. Исключите из рациона быстрые углеводы (сладкое, мучное), всё соленое, вредное и плохое. Опытным путём рассчитайте себе нужное количество калорий в сутки, с учётом физической активности и т.д. За основу возьмите такую формулу: вес умножаем на 30. Например, вес 60 кг, тогда получится 1800 Ккал в сутки. Соотношение белков жиров и углеводов следующее в вашем меню: белки – 35%, жиры – 20%, углеводы – 45%. Питайте 1 неделю и смотрите на прогресс, не только на ваш вес на весах, а и на отражение в зеркале. Сделайте фотографию до и после, тогда вы сможете отследить проанализировать результат наглядно.