Здоровое и правильное питание для похудения

Начните правильно питаться, и вы уже на следующий день начнёте избавляться от подкожного жира. Правильное питание для похудения включает простые правила и рекомендации, которые может выполнить каждый человек, без особых усилий, для того, чтобы худеть. Меню питания для похудения – должно быть разнообразным каждый день, и включать в себя достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и полезных веществ.

Основные рекомендации по питанию для похудения

  1. Рацион питания для похудения – должен состоять из овощей, фруктов, белковой пищи животного происхождения и сложных углеводов. Дополнительно включайте в свой рацион немного орехов. Фрукты кушайте в первой половине дня, вечером желательно из фруктов – только грейпфрут, киви. В овощах и фруктах содержится приличное количество витаминов и минералов, которые помогают снижать лишний вес. Старайтесь 5 дней в неделю кушать овощи, ведь в них содержится клетчатка, которая очищает организм от токсинов и шлаков. Продукты должны быть свежими, иметь хороший цвет и запах.
  2. Контролируйте количество калорий, белков, жиров, углеводов. Питание для похудения заключается в следующем, необходимо употреблять по 1 г белка на 1 кг вашего веса, по 1-2 грамма углеводов на 1 кг вашего веса, и 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем получаете вместе с продуктами питания. В этом и заключается секрет снижения лишнего веса.
  3. Кушайте белки животного происхождения. Диета для похудения включает куриное филе, филе рыбы, кальмары, нежирное мясо и все продукты животного происхождения с большим содержанием белков, и маленьким содержанием жиров животного происхождения. Белки растительного происхождения тоже нужно кушать, но как дополнительный вид белка, т.к. пища богатая растительным белком не содержит весь комплекс необходимых аминокислот.
  4. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Здоровое питание для похудения подразумевает продукты, содержащие сложные углеводы. К сложным углеводам относятся: гречка, рис, макароны твердых сортов, черный хлеб, хлебцы из муки грубого помола, чечевица, каши. Исключайте сладкие газированные напитки, шоколадки, белый хлеб, торты, сладости, продукты из белой муки и другие сладкие продукты. Избыток простых углеводов, откладывается в подкожный жир. Питайтесь правильно каждую неделю и будете избавляться от лишних килограмм.
  5. Жиры растительного происхождения и Омега-3 жирные кислоты – являются полезными компонентами в питании для похудения. Рацион для похудения – должен включать рыбу и море продукты, ведь в них содержится Омега-3 жирные кислоты, которые помогают сжигать подкожный жир и благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему мужчин, женщин и детей. Растительные масла содержат ненасыщенные жиры, которые так же необходимы организму человека каждый день и являются полезными. Сократите количество насыщенных жиров в своей диете для снижения веса. Вот продукты с насыщенными жирами, которые нужно сократить в вашем рационе: молочная продукция с большим количеством жирности, жирное мясо, фастфуды.

Посмотрите полезное видео № 1:

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания для похудения, вам необходимо с ним ознакомиться, подкорректировать под себя, и тогда вы достигните хороших результатов в снижении веса. Помните, что в сутки вам для похудения необходимо 1 г белка на 1 кг вашего веса, 1-2 г углеводов и 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса. Например, если вес 65, то 65 г белков, 65-130 г углеводов, 32,5-65 г жира. И по мере снижения веса 1 раз в 2 недели – корректируйте количество белков, жиров и углеводов в вашей диете для избавления от лишнего веса.

Понедельник (первый день диеты, для уменьшения подкожного жира)

  • Завтрак – творог с натуральным йогуртом
  • Обед – отварите гречку и куриное филе с кунжутом
  • Полдник – горсть миндаля
  • Ужин – овощное рагу, филе рыбы

Вторник

  • Завтрак – омлет из 4 яиц без желтка на молоке 0,1-1% жирности
  • Обед – приготовьте бурый рис и нежирное мясо
  • Полдник – фруктовый салат из яблока, апельсина, киви, натурального йогурта
  • Ужин – винегрет, куриные крылышки

Среда

  • Завтрак – каша овсяная
  • Обед – сделайте чечевицу и филе рыбы
  • Полдник – 2 киви, компот
  • Ужин – тушеные овощи, рыба в кляре

Четверг (четвертый день диеты для снижения веса)

  • Завтрак – каша геркулес
  • Обед – каша, курица в духовке
  • Полдник – 1 грейпфрут, кисель
  • Ужин – салат из огурцов и помидор с оливковым маслом и кальмары

Пятница

  • Завтрак – йогурт питьевой с овсяным печеньем
  • Обед – сварите макароны из твердых сортов с куриными котлетами
  • Полдник – апельсин и сок
  • Ужин – овощная нарезка (перец, редис, зеленый лук), морепродукты

Суббота

  • Завтрак – творожная запеканка, зеленый чай
  • Обед – сделайте тушеную картошку с нежирным мясом
  • Полдник – груша и зеленый чай
  • Ужин – салат из свежих овощей с оливковым маслом и куриными крылышками

Воскресенье (седьмой день диеты, для похудения)

Рацион питания для похудения – должен иметь разгрузочный день. В этот день вам нужно разгружать свою нервную систему и кушать, что душе угодно – только без фанатизма. Например, скушайте шоколадный батончик или любой другой, любимый продукт питания.

Дополнительные советы для снижения веса

  1. Не ходите в магазин на голодный желудок. Для того чтобы пойти за покупками в магазин – нужно вкусно и правильно покушать. В таком случае, вы не будете хватать, что попало, а будете сыты, и купите только те продукты питания, которые у вас в списке.
  2. Делайте меню на неделю, а на следующую неделю, составляйте новое меню. Рацион должен быть разнообразным, ведь все продукты содержат, разное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Для крепкого здоровья, ваш организм должен получать в течение недели разные витамины и минеральные вещества, для того, чтобы был крепкий иммунитет и хорошее настроение.
  3. Вставайте из-за стола с небольшим чувством голода. Не нужно переедать и после еды, идти ложиться на диван. Контролируйте свои приёмы пищи, изначально накладывайте порцию, которую запланировали скушать, и не накладывайте добавку.
  4. Больше двигайтесь. Прогуливайтесь вечером, выходите на 1-2 остановку раньше и идите 1 км пешком до дома. Для того чтобы вы себя хорошо чувствовали во время ходьбы, вам нужны правильные стельки, под ваши стопы. Сходите к ортопеду и закажите индивидуальные стельки, стоимость – около 1500-2500 рублей. С такими стельками, вы будете чувствовать себя комфортно, ваши ноги не будут уставать, суставы будут правильно выполнять свои функции, и ваш позвоночник – скажет вам спасибо.
  5. Пейте воду. В день необходимо выпивать 1-2 литра воды. За 10-15 минут до еды пейте 150-250 мл воды. Организм человека, состоит из воды, больше чем на 65%, поэтому не допускайте обезвоживание. Вода оказывает благоприятное воздействие на весь организм, поэтому пейте воду каждый день в достаточном количестве и все ваши органы, будут в порядке.

Посмотрите полезное видео № 2: